Contexte – Méditation – Pleine conscience – Programme MBSR
Contexte : le développement de la pleine conscience
La méditation, la pleine conscience et les autres approches qui visent une relation plus apaisée à soi, à la vie et aux autres connaissent aujourd’hui un réel engouement. Preuve en est le nombre de titres de revues apparus sur ces sujets, les livres publiés, les applications proposées, les émissions TV et de radio, certains messages publicitaires…
Pourquoi un tel développement ?
(par Jean-Michel Pérot)
J’aime répondre en évoquant ma grand-mère Lucienne qui était commerçante en Lorraine. J’aime à imaginer sa réaction si je lui avais expliqué qu’avant la fin du 20ème siècle des gens iraient courir en rond dans les parcs ou le long des routes, que d’autres (ou les mêmes) s’enfermeraient plusieurs heures par semaine dans des salles pour soulever des poids, suer en faisant des exercices en musique… Elle n’aurait pas évoqué la marmotte qui emballe du chocolat puisqu’elle n’avait pas cette image, mais elle aurait surement pensé « Tu es bien gentil mon petit, mais tu as de drôles d’idées ! ». J’imagine que les bergers des vallées d’Ossau ou d’Aspe auraient eu une réaction du même ordre mais en béarnais et avec l’accent.
Comment auraient-ils imaginé que la sédentarisation imposée par notre mode de vie citadin créerait ce besoin de prendre soin et d’entretenir son corps ?
L’engouement pour la méditation et la pleine conscience est pour moi une réponse aux nouvelles évolutions de notre société : accélération générale ; injonctions de consommation ; démultiplication de l’offre d’activités : programmes télé 24h/24, voyages, loisirs, sports, culture… ; accès permanent à l’information mondiale ; modification du monde du travail ; hyper-sollicitation et connexion permanente par les réseaux sociaux… Sur le plan humain : accroissement de l’isolement ; dissolution des liens familiaux ; dissolution aussi des liens sociaux non virtuels ; moindre adhésion aux voies spirituelles, moindre engagement dans les mouvements politiques ou citoyens…
Ma grand-mère Lucienne aurait été encore plus surprise si je lui avais dit qu’au début du 21ème siècle des gens passeraient du temps à respirer assis sur un coussin, feraient des mouvements lents sans musique et sans danser, rechercheraient le silence…
Mamie Lulu, c’est ainsi que nous recherchons aujourd’hui une réponse au stress et à donner un sens à notre vie.
Le stress ? Qu’est-ce que c’est encore que cette invention-là ?
Nous apprenons à marcher et à parler, à lire et à compter, à conduire et à exercer un métier… Mais ne devons-nous pas apprendre à être humain ?
- A vivre avec nous-même, nos pensées, nos émotions, nos jugements, nos tendances ?
- A vivre avec les autres, nos parents, nos enfants, nos voisins, nos collègues, les passants dans la rue ?
- A réagir moins automatiquement, à agir avec plus de discernement ?
- A plus respecter la terre et la nature ?
- A être plus accueillant, patient, bienveillant ?
C’est sur ce chemin que la méditation et la pleine conscience nous invite.
Méditation & Pleine Conscience
La méditation connait des formes de pratiques variées dans différentes cultures. Elle vise le calme mental, la clarté de l’esprit et la connexion à l’instant présent.
Les activités d’Aci Adaro s’inscrivent dans le courant de la « Mindfulness » initié en 1979 par Jon Kabat-Zinn, médecin et biologiste à l’université du Massachusetts, avec la création du programme MBSR (Mindfulness Based Stress Réduction – Réduction du stress basée sur la pleine conscience).
Jon Kabat-Zinn a réalisé la conjonction entre trois domaines issus de son parcours personnel :
- la méditation issue du Bouddhisme ;
- le yoga comme pratique corporelle ;
- l’approche scientifique issue de sa formation et son activité dans un cadre médical.
La Mindfulness intègre aussi les apports d’autres sciences occidentales comme la psychologie du stress, la psychologie positive, les Thérapies Cognitives Comportementales (TCC). Enfin, de nombreuses études ont été menées notamment dans le domaine des neurosciences.
En France, Christophe André, psychiatre et psychothérapeute, est un des plus fervent promoteur de la pleine conscience. L’Association pour le développement de la Mindfulness (ADM) s’investit depuis 2009 pour le développement de la pleine conscience et de MBSR.
Pleine conscience = Mindfulness
Définition – Comment pratiquer ? – Les bénéfices – Le programme MBSR
« La pleine conscience consiste à porter intentionnellement son attention à l’expérience du moment présent, sans jugement et sans attente ». Jon Kabat-Zinn.
Expérience du moment présent : Ici et Maintenant / Aci Adaro. Ce point est relevé dans la majorité des cultures et fait l’objet de nombreuses citations. Au sens de la pleine conscience l’expérience se traduit au travers des sensations corporelles, des pensées et des émotions.
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- « Ne demeure pas dans le passé, ne rêve pas au futur, concentre ton esprit sur le moment présent » – Bouddha
- « Plus tard il sera trop tard. Notre vie c’est maintenant » – Jacques Prévert
- « L’avenir nous tourmente, le passé nous retient, c’est pour cette raison que le présent nous échappe » – Gustave Faubert
- « Si tu es déprimé tu vis trop dans le passé. Si tu es anxieux tu vis trop dans le futur. Si tu vis en paix c’est que tu vis dans le présent » – Lao Tzu.
- « Hier n’est plus, demain n’est pas encore. Nous n’avons qu’aujourdhui. Commençons ! » – Mère Térésa.
- « La force de vie sacrée, invisible et puissante, contient la mémoire du passé et la vision du futur. Elle permet à la création de se manifester dans la matière ici et maintenant » – Proverbe africain
- « Hier est de l’histoire, demain est un mystère, aujourd’hui est un cadeau c’est pour cela qu’on l’appelle présent » – Proverbe.
- « Abuse du présent, laisse le passé aux morts et l’avenir aux rêveurs » – Proverbe amérindien.
Attention intentionnelle : la proposition est d’orienter délibérément, volontairement, son attention sur la perception de l’instant présent au travers des sensations, des pensées et des émotions
Sans jugement : c’est une première des attitudes fondamentales de la pleine conscience, accueillir ce qui est, tout ce qui est, agréable, désagréable ou neutre, avec conscience des jugements que l’on porte.
Sans attente : avoir une attente oriente l’attention et donc la détourne de l’instant, l’invitation est donc d’être présent sans attente.
La pleine conscience est totalement laïque. Ses bases sont issues du Bouddhisme mais elle ne dépend d’aucune croyance ni d’aucune idéologie. En aucun cas, pratiquer la pleine conscience ne demande de changer ses convictions pour en adopter de nouvelles.
Comment se pratique la Pleine Conscience ?
La pleine conscience comprend des pratiques formelles, c’est-à-dire effectuées sur un temps consacré seulement à cela. Elles s’apparentent aux gammes d’un musicien ou à l’entrainement d’un sportif. Elles comprennent la méditation avec différents supports, les mouvements conscients, le scan corporel, la marche méditative.
La force de la pleine conscience réside dans le lien avec la vie quotidienne. Les pratiques informelles facilitent cette irrigation par exemple par une attention à des activités de routines comme manger, marcher, dialoguer, cuisiner, faire sa toilette…
Les bénéfices de la Pleine Conscience
La pratique de la méditation et de la pleine conscience a des effets sur de nombreux domaines. Ces bénéfices sont constatés par un nombre exponentiel d’études scientifiques et par les neurosciences parfois juste après quelques semaines de pratique, . Ils sont induits par la plasticité cérébrale qui est aujourd’hui démontrée et par la relation corps-esprit. Celle-ci est aussi de plus en plus mise en évidence par la science mais la sagesse populaire en témoigne aussi : avoir froid dans le dos ; avoir la boule au ventre ; avoir le souffle coupé ; avoir le feu aux joues ; l’amour coupe la faim…
Exemple d’effets constatés :
- Réduction du stress ;
- Amélioration du sommeil ;
- Réduction de l’anxiété ;
- Régulation des émotions et de l’impulsivité ;
- Développement de la créativité ;
- Renforcement des défenses immunitaires ;
- Modification du rapport à la douleur ;
- Renforcement de la confiance en soi…
Bien évidemment ces effets ne sont ni automatiques ni garantis. La pleine conscience n’est pas une solution miraculeuse mais une pratique. Les changements dépendent de l’engagement personnel de chacun et de son application dans la vie personnelle pour devenir une « façon d’être ».
La pleine conscience a des effets d’ordre thérapeutiques n’est pas une thérapie. Elle ne se substitue pas à la prise en charge médicale, psychiatrique ou psychologique lorsqu’elle est requise.
Le programme MBSR
Mindfulness Based Stress Réduction
Réduction du Stress par la Pleine Conscience
Le programme MBSR a été créé et développé par Jon Kabat-Zinn à partir de 1979 d’abord à la clinique de réduction du stress rattachée à la faculté de médecine du Massachusetts. Depuis, il connait un développement important dans de nombreux pays et des secteurs variés comme l’éducation, le social ou le pénitentiaire…
En France, l’Association pour le Développement de la Mindfulness (ADM), sous l’égide de l’université de Brown, assure la formation des instructrices et instructeurs MBSR dans le respect des orientations de Jon Kabat-Zinn et des membres de son équipe initiale.
MBSR est un programme collectif intensif de huit semaines. Il vise à intégrer progressivement la méditation et la pleine conscience dans sa vie quotidienne afin de susciter des changements profonds. Il comprend une séance guidée d’environ deux heures trente minutes par semaine et une journée complète de pratique. Les participants s’engagent à pratiquer de façon formelle quarante-cinq minutes par jour pendant ces huit semaines.
MBSR s’appuie sur l’expérience individuelle de chacun dans un cadre de confidentialité. Il ne vise pas d’objectifs précis, le processus du parcours, suivi avec confiance, permet à chacun de constater des changements qui lui sont personnels.